Vaje in rekreacijski tek za začetnike

[risar_69]

Ker se je težko pripraviti na tek in začetne vaje, bi bilo fino odpreti še to temo. Vi, ki ste že na polno aktivni, pa poskušajte s podbudo, nas neaktivne pripraviti k začetku.
Večkrat se vprašaš, kako sploh začeti, seveda s kančkom volje, ki jo tudi rabiš pri tej stvari.
Malo težje je začeti, pa s kakšnimi vajami začeti? No, mojstri, boste dali poduk nam, ki bolj sedimo, stojimo, ležimo in manj tečemo?
S kakšnimi vajami naj začnemo? Koliko naj za začetek pretečemo, da se takoj ne naveličamo? in podobno



-

[Blue Blues]

Pred leti sem si v namen rekreiranja za zdravje nabavil Brungardt-ovo zbirko:

• The Complete Book of Abs

• The Complete Book of Shoulders and Arms

• The Complete Book of Butt and Legs ( )

• The Complete Book of Core Training

Sem zadovoljen tako z vsebino, kot tudi z rezultati in priporočam tistim, ki obvladajo angleški jezik.



Neke vrste mini fitness studio doma že imam, nameravam pa v prihodnosti nabavit "veslača".

S tekom sem se aktivno ukvarjal v letih, ko sem še študiral v Ljubljani (3-krat tedensko, tempo po možnosti brez prekinitev nekje 40 - 60 minut ponoči). Se sicer pljuča fino razdihajo, vendar tek dolgoročno ni prizanesljiv do kolen.

[Corto]

Tule sta dva različna programa za začetnike.
Ne pretiravati na začetku, počasi se daleč pride

Takole gre: trening je 3 x tedensko; 5 minut hoje je samo na začetku, za ogrevanje.

1. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (12 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (9 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (11 ponovitev)

2. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (11 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 1 minuto teka, 2 minuti hoje (10 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (10 ponovitev)

3. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 2 minuti hoje (10 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (9 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minute teka, 2 minuti hoje (9 ponovitev)

4. TEDEN = lahkoten trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 2 minuti hoje (8 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 2 minuti hoje (7 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minute teka, 3 minute hoje (7 ponovitev)

5. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (9 ponovitev)

6. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 5 minut teka, 1 minuto hoje (8 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 2 minuti teka, 1 minuto hoje (12 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)

7. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (5 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (10 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 5 minut teka, 1 minuto hoje (8 ponovitev)

8. TEDEN - lahkotni trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (4 ponovitev)
2. trening: 5 minut hitre hoje, 3 minute teka, 1 minuto hoje (8 ponovitev)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 5 minut teka, 1 minuto hoje (7 ponovitev)

9. TEDEN

1. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje, 20 minut teka, 1 minuta hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje, 10 minut teka
2. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minute teka, 1 minuto hoje (4 ponovitve)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje (3 ponovitve)

10. TEDEN

1. Trening: 5 minut hitre hoje, 30 minut teka, 1 minuto hoje, 30 minut teka
2. Trening: 5 minut hitre hoje, 10 minute teka, 1 minuto hoje (4 ponovitve)
3. Trening: 5 minut hitre hoje, 20 minut teka, 1 minuto hoje, 10 minut teka

11. TEDEN

1. Trening: 5 minut hitre hoje, 40 minut teka, 1 minuto hoje, 20 minut teka
2. Trening: 5 minut hitre hoje, 10 minute teka, 1 minuto hoje (4 ponovitve)
3. Trening: 5 minut hitre hoje, 20 minut teka, 1 minuto hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje, 10 minut teka

12. TEDEN - lahkotni trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 50 minut teka
2. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (3 ponovitve)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 15 minut teka, 1 minuto hoje, 15 minut teka

12. TEDEN - lahkotni trening

1. trening: 5 minut hitre hoje, 40 minut teka
2. trening: 5 minut hitre hoje, 10 minut teka, 1 minuto hoje (3 ponovitve)
3. trening: 5 minut hitre hoje, 40 minut teka

Napotek za vse, ki kondicijsko še niste zmožne teka: tek zamenjajte za hitro hojo (zelo hitro), vmesna minuta hoje, naj bo za vas sprehajalna hoja, da se nadihate, si opomorete in da telo spet prekolopi na nam najljubše gorivo (maščobo).

TEKAŠKI TRENING ZA ZAČETNIKE

* Treninge izvajajte 3x tedensko po 40 minut (10 ciklusov). Priporočljivo vsak drugi dan, vmes počitek.
* Tek v sproščenem ritmu, da je dihanje še enakomerno.
* Zgledujte se po želvi, ne zajcu, torej ne hitite.
* Bližnjice in pretiravanje so kaznovani z bolečinami in poškodbami.
* Tecite dlje, ne hitreje, za začetek po približno ravnem terenu, izognite se asfaltu, raje zavijte v gozd ali na travnik.
* Priporočljivo zjutraj še pred zajtrkom - samo kozarec vode.
* Pred pričetkom se osnovno ogrejte - sklepi in zmerno raztezanje.
* Če je možno, večkrat kontrolirajte pulz 70 – 85% Fsu max (220 – leta)
* Po treningu si zapišite čim več opažanj in izkušenj – vodite dnevnik( kdaj, koliko časa, pulz, počutje.)


1.teden

2 min – zmerna hoja
2 min – hitra hoja
10 ciklusov = 40 minut na trening

2.teden

2 min – zmerna hoja
1 min - hitra hoja
1 min - počasen tek
10 ciklusov = 40 min na trening

3.teden

1min - zmerna hoja
1,5 min – hitra hoja
1,5 min – počasen tek

4.teden

1 min – zmerna hoja
1 min – hitra hoja
2 min – počasen tek
10 ciklusov

5.teden

1,5 min – hitra hoja
2,5 min – počasen tek
10 ciklusov

6.teden

1 min – hitra hoja
3 min – počasen tek

7. teden

30 sek – hitra hoja
3,5 min – počasen tek

8.teden

40min – počasen tek

[gregorbikupil]

Super!

Če se tegale držiš, boš na koncu prava žvat!!!!!!!!